“La importancia de una buena alimentación”

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La ciencia nos ha demostrado una y otra vez la importancia de una alimentación balanceada para que el funcionamiento de nuestro cuerpo sea adecuado, además de ayudarnos a fortalecer el sistema inmune (y por consecuencia prevenir enfermedades, principalmente infecciones de las vías respiratorias o gripe), prevenir o atacar el insomnio, reducir el índice de grasa corporal, incrementar nuestro nivel de energía diario (combatiendo la fatiga y el cansancio cotidiano), nivelar el sistema límbico y, en términos generales, a mejorar nuestra calidad de vida en todos los ámbitos, incluido el emocional.

Para poder sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento, lo ideal es combinar el ejercicio físico con una dieta equilibrada, aportándole a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios según nuestros objetivos personales.

Muchas veces, cuando se quiere perder peso, se recurre a dietas extremas (con contenido calórico escaso), provocando una descompensación nutricional general que, a su vez, retrasa los efectos beneficiosos del ejercicio, enfatizando la fatiga crónica y poniendo en grave riesgo nuestra salud. Por tanto, la combinación de actividad física y una alimentación adecuada son la clave para el bienestar personal.

Los malos hábitos alimenticios han contribuido al aumento de obesidad a nivel mundial de manera alarmante, provocando también un aumento importante en los índices de trastornos alimenticios como son la anorexia y la bulimia, poniendo en riesgo nuestra salud e incluso nuestra propia vida.

Es importante recordar que lo principal debe de ser nuestra salud y bienestar y que los grandes cambios toman tiempo. Nuestros hábitos nos definen; por eso debemos enfocarnos en cambiarlos paulatinamente y no de manera brusca, siendo constantes y disciplinados, y teniendo en cuenta que no puedes cambiar tu estilo de vida de la noche a la mañana (paciencia). En ocasiones buscamos cambios inmediatos, pero cuando se trata de nuestro cuerpo, lo mejor es tomar las cosas con calma, e ir haciendo los cambios necesarios gradualmente para evitar una descompensación.

Recuerda, una alimentación equilibrada implica aportar a nuestro cuerpo los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para que éste funcione adecuadamente, sin excederse ni limitarse de más, en las calorías. Vale la pena mencionar que para cada persona (dependiendo de factores como la estatura, peso, género, nivel de actividad, entre otros) varía la ingesta calórica diaria necesaria.

Ama tu cuerpo. Ámalo de tal manera que quieras cuidarlo, nutrirlo y ejercitarlo con la finalidad de verlo sano y que funcione adecuadamente. Los beneficios que lograr cierto equilibrio entre factores como lo que comemos, nuestro nivel de actividad y nuestro descanso le da a nuestro cuerpo son diversos, y el nivel de satisfacción que esto puede implicar no se compara al falso placer que los extremos (cualquiera) nos puedan llegar a generar.

Coach Lore Arellano.

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“Una pequeña malinterpretación sobre la Iluminación”

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El término “iluminación “suele evocar la imagen mental de algo parecido a un súper poder, pero en realidad es solo tu estado natural de conexión con “el ser”.  La presencia que vibras cuando te sientes uno mismo con todo lo que te rodea y, al mismo tiempo, contigo mismo. La quietud que yace bajo esa conexión, tu verdadera naturaleza mas allá del nombre y la forma. No ser capaces de sentir esta conexión conlleva a la ilusión de estar separado de ti mismo y, como consecuencia, del mundo que te rodea.

La “iluminación” surge de el arte de aprender a estar complete y absolutamente presente, y no hay nada “súper humano” con estar presente. De hecho, este es tu estado natural de ser, pero se encuentra debajo de todos tus juicios y procesos mentales conscientes e inconsciente.

Pero volverse presentes significa dejar ir estos juicios y poner fin a todo este parloteo mental y, en lugar de esto, enfocarse en el verdadero milagro que es la vida. Vuélvete tan consciente de tu medio ambiente hasta que sientas que eres uno mismo con él, hasta que no exista espacio en tu mente para nada que no sea lo que estas viviendo en este lugar, en este momento. Disfruta y explota de todos tus sentidos para poder vivir al máximo cada experiencia. Observa, siente, escucha, huele, saborea. Abraza el momento presente y vuélvanse uno mismo. Y si no te gusta, acéptalo como es; no te resistas a él. No comiences a analizar la manera en que deberían ser las cosas o a juzgar la manera en la que son. Solo acepta. Y si la mente empieza a hablar, no la sigas. Solo obsérvala en quietud. Porque en la quietud no hay espacio para el sufrimiento. Porque en la quietud uno encuentra su verdadero ser.

Coach Lore Arellano.

“No somos lo que pensamos ser”

Molecular ThoughtsComo bien sabemos, nuestra mente es una herramienta muy poderosa. Fácilmente, podemos decir que es lo que nos caracteriza como especie humana. Pese a ello, es un arma de doble filo que, cuando usamos de manera correcta, puede ser muy provechoso para ayudarnos a solucionar problemas de la vida diaria y enfrentar diferentes situaciones. Sin embargo, hacer mal uso de ella puede ser muy dañino. En otras palabras, cuando tenemos control sobre nuestra mente, es muy útil para cumplir propósitos prácticos y funcionales, pero cuando es la mente quien tiene el control sobre nosotros suele volverse un arma muy destructiva también.

El principal problema que la mayoría de nosotros enfrentamos se llama “identificación con la mente”. Es un proceso mediante el cual nos convertimos en lo que sea que venga a nuestra mente, en el momento que viene a ella, adueñándonos del pensamiento y apegándonos a él.

Un ejemplo de esto es cuando discutimos con alguien que amamos, y terminamos diciendo o haciendo cosas de las que más tarde nos arrepentimos, y lastimando gente que realmente apreciamos. No importa acerca de qué haya sido la discusión ni si hayamos tenido o no la razón. El punto es que, en algún momento, permitimos que nuestros pensamientos controlen nuestras emociones y, por lo tanto, nuestras acciones. En algún punto, permitimos que nuestra mente (pensamientos, emociones) se apoderara de nosotros, al decir o hacer cosas que en el fondo de nuestra alma no sentimos o queremos realmente, lo que significa que (consciente o inconscientemente) nos identificamos con ella. Es entonces cuando somos mas propensos a empezar a buscar excusas o culpables, ya que necesitaremos justificar nuestro propio comportamiento, buscando maneras de lavarnos las manos como si no fuéramos responsables de nada de lo que nos sucede en la vida. Inconscientemente, condenándonos a seguir repitiendo los mismos viejos patrones una y otra vez, perdiéndonos en un laberinto del cuál la única verdadera salida es la consciencia.

Esto puede sonar un poco raro al principio, porque estamos tan acostumbrados a estar identificados con nuestra mente que pasa de manera inconsciente. Pasa sin que nos demos si quiera cuenta que es nuestra más ponderosa arma quien se ha apoderado de nosotros mismos y se ha vuelto en nuestra contra. Pero ¿Cómo pelear contra esto? ¿Cómo volverse más consciente? ¿Qué significa ser consciente?

Ser consciente no significa nada más que convertirse en un constante/permanente observador (“El que observa”). Un observador de nuestro propio proceso mental que, como ya mencionamos, pasa de manera compulsiva y casi automática y se expresa a través de pensamientos. Es el arte de estar completamente atento a lo que sea que pase dentro de nuestra mente, sin juzgarlo ni apegarnos a ello.

Una vez que nos convertimos en esta entidad que observa sus propios pensamientos, estos no pueden controlarnos más. También al hacerlo podemos realmente sentir como, en lo profundo de nuestro ser y debajo de todo ese “charlateo mental”, realmente hay algo más. O podríamos quizás decir “alguien” más. Alguien que no necesariamente siempre está de acuerdo con todo lo que la mente dice y quien, en definitiva, no es la mente. Alguien que, incluso, puede observar a la mente y, por ende, puede tomar control sobre ella.

En la medida en la que nuestra completa atención se dirige a nuestros pensamientos la mente, siempre agitada y gritona, comienza a bajar su ritmo poco a poco, encontrando más y más claridad. Encontrando más y más paz.

No somos lo que pensamos que somos. Somos lo que somos. Somos la esencia que traemos al estar complete y absolutamente alerta y presentes, cuando observamos, y al final del día ¿Qué mejor lugar para empezar a observar que nuestra propia mente?

La identificación con la mente puede llevar conductas auto-destructivas y pensamientos irracionales y compulsivos (ocasionando a su vez ansiedad, depresión, resentimiento, miedo, etc.). Crea una cortina de humo nosotros y la naturaleza, entre nosotros y los que amamos, entre nosotros y nosotros mismos, entre nosotros y Dios. Al aprender a observar nuestros propios procesos mentales y empezamos a traer conciencia a nuestra vida, surge la oportunidad de cambiar dos cosas: nuestra perspectiva respecto a la vida y nuestra actitud respecto a la misma, permitiéndonos salir del espiral del sufrimiento humano y encontrar eso a lo que todos nosotros aspiramos, paz.

Coach Lore Arellano.

References:
APA (6th ed.)
Tolle, E. (2004). The power of now: A guide to spiritual enlightenment. Vancouver, B.C: Namaste Pub.

“Sobreestimando el placer”

800px_COLOURBOX26714389Como seres humanos, sobre todo en una época en la que parecemos estar “muy conectados” a nivel tecnológico pero “poco conectados” a nivel emocional y espiritual,  solemos pasar la mayor parte de nuestra vida haciendo principalmente dos cosas:

1. Perseguir y sobreestimar el placer
2. Escapar (o reprimir) y menospreciar el dolor.  (De esto hablaremos en otro artículo, más adelante)

En la primera, utilizo las palabras perseguir, haciendo referencia a esta constante , insaciable búsqueda por todo aquello que nos genera placer. Y sobreestimar, refiriéndome a la manera en la que creemos, o nos mentimos queriendo creer, que es así como podemos encontrar la verdadera felicidad.

El problema con el placer es que siempre llega a través de un factor externo (dinero, comida, alcohol, personas, drogas, sexo, compras, estatus) y, al ser parte del medio ambiente, estas cosas se suelen salir de nuestras manos. A lo que me refiero es a que no siempre tenemos el control sobre estos factores.

Por ejemplo, podemos perder nuestro dinero y nuestro estatus social. Podríamos no tener comida eventualmente. O puede ser que lo que comemos o bebemos normalmente no sea lo que nos conviene en términos de salud y debamos cambiar nuestros hábitos a pesar de que no sea lo que nos guste. O que la persona que nos gusta este enamorado o enamorada de alguien más.

No tenemos el control de estos factores. En realidad, no tenemos el control de nada más que de nosotros mismos. Y en la medida en la que nuestra felicidad y satisfacción dependa de ellos, y no de nosotros mismos, estaremos condenados al dolor y al sufrimiento.

Un claro ejemplo de esto es la adicción a cualquier droga (incluyendo al alcohol, el tabaco, o la marihuana) que, aunque algunos podrían argumentar que son las “menos dañinas”, pueden ocasionar fuertes dependencias físicas, en el caso del tabaco y el alcohol, y psicológicas, en el caso de la marihuana.

Efectivamente, al ser consumidas, dichas sustancias generan placer (para eso son). Pero el problema no está en el placer que nos genera el consumirlas, si no en el dolor (angustia, mal humor, ansiedad, incomodidad) que nos causará más tarde  el no consumirla. Por eso, únicamente, hago mención al tema de “adicción. Por que, ya sea de raíz física o emocional y de cualquier índole, toda adicción o dependencia,siempre coincidirá en dos cosas: la insaciable búsqueda del placer y el dolor que ocasiona no poder satisfacerlo. (No por satanizar, ni castigar o juzgar el consumo de ninguna substancia).

Contradictoriamente a lo que pensábamos, todo aquello que nos genera placer en algún momento, invariablemente, nos genera dolor en otro. Esto es inevitable ya que  el placer y el dolor son dos caras de la misma moneda. Es por esto que buscar la verdadera satisfacción en el placer mundano es un camino de constante fracaso. La verdadera realización viene de adentro. de la completa y absoluta aceptación del momento presente y de lo que ya es.

Coach Lore Arellano

“El Arte de la Meditación”

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Prácticamente todos hemos escuchado, aunque sea alguna vez, acerca de la meditación y que tomarse 10 minutos al día para llevar a cabo esta práctica puede tener un gran impacto positivo en nuestro nivel de vida tanto física como emocionalmente.

Hoy en día, gracias a la ciencia, podemos tener la certeza de que dichos beneficios no son solamente un mito.  Estudios recientes de la Universidad de Harvard demostraron que la meditación, a largo plazo, reduce nuestros niveles de estrés, fomenta la claridad mental e incrementa nuestra capacidad de empatía y compasión.
Algunos de los beneficios de la meditación en el campo físico son:

  • Disminuye la presión arterial
  • Reduce la ansiedad disminuyendo los niveles de lactato en la sangre.
  • Disminuye la tensión y el insomnio.
  • Incrementa los niveles de serotonina mejorando nuestro estado de ánimo y comportamiento.
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Aumenta nuestro nivel de energía.

Por otra parte, algunos de sus beneficios emocionales son:

  • Disminuye la preocupación el estrés y la ansiedad.
  • Aumenta la resilencia ante las adversidades.
  • Disminuye la impulsividad y los sentimientos de soledad y depresión.
  • Fortalece nuestro autoestima y amor propio.
  • Aumenta la inteligencia emocional.
  • Incrementa el optimismo y nos vuelve mas conscientes.

Pero ahora la pregunta es… ¿cómo debo meditar? ¿cómo se si lo estoy haciendo bien?

Bien, hay más de una manera de practicar la meditación. Pero empecemos por dejar en claro que el objetivo de la meditación no es ni tratar de controlar nuestra mente o pensamientos, ni intentar (sin éxito) de  poner “poner la mente en blanco”. Si ya haz intentado esto, sabrás que puede volverse muy frustrante.

Comienza visualizando a tu mente como una instrumento que trabaja por si solo. Constantemente crea diferentes pensamientos, trae distintas imágenes mentales, forma opiniones, hace juicios, etc, casi de manera automática. Asi funcionan nuestros procesos cognitivos normales. Ahora, esto es clave por que significa que tú no eres tu mente y, por mas loco que pueda sonar de entrada, una vez que lo comprendas te abrirás a la nueva posibilidad de aprender a observar tu contenido mental sin apegarte o identificarte con el mismo. A este proceso se le conoce como “desitentificación de los pensamientos”. En el momento en el que te identificas con tu mente, el instrumento se ha apoderado de ti. Un ejemplo de esto es actuar en un momento de ira, y mas tarde sentir arrepentimiento.

Por lo tanto tienes que convertirte en el “observador silencioso” de tus propios procesos mentales. Y por silencioso me refiero a silencioso. NO juzgues lo que sea que observes. No te identifiques con el pensamiento, ni te apegues a él, solo obsérvalo y déjalo ser, se consiente de ello y tranquilamente regresa toda tu atención al momento presente. Ésta es la verdadera esencia de la meditación, volverse completa y absolutamente presente.

Hay muchas y distintas técnicas de meditación, todas funcionan. Lo mejor es elegir la más adecuada para cada quien, en la que cada uno se sienta mas cómodo. Sin embargo, las meditaciones guiadas suelen ser una excelente opción especialmente durante la etapa de principiante. Sea cual sea la técnica que elijas, el objetivo será aumentar tu nivel de conciencia (presencia), en un estado alerta pero al mismo tiempo de relajación

Para meditar adecuadamente necesitas encontrar una postura en la cual puedas permaneces quieto. Pon atención y nota que tan quieto estas, por más simple que parezca, esta práctica es muy poderosa. Con el tiempo y con práctica te será más fácil encontrar comodidad en la quietud. No te tenses en el intento, procura mantener el foco de tu atención en el presente y mantenerte relajado.

Otra señal de que estas meditando correctamente es cuando pierdes la noción del tiempo durante tu práctica. Intenta desapegarte de esa necesidad compulsiva de saber cuánto tiempo ha pasado y cuánto tiempo resta. Puedes descubrir un nuevo nivel de conciencia cuando te olvidas del tiempo.

Pero recuerda, lo más importante de todo, como Aristóteles dijo una vez : “Lo que tenemos que aprender, lo aprendemos haciéndolo”.  En otras palabras, mientras más lo practiques, mejor te volverás en el arte de meditar.

Coach Lore Arellano.

“The Art of Meditation”

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Pretty much all of us have, at least once, heard about meditation and how taking 10 minutes a day to carry out this practice can have a huge impact in your life standards in a positive way, both physically and emotionally.

Today, due to scientific proof, we can be certain all those benefits are not only a myth. Recent studies from Harvard University found out that long-term meditators reduce stress, foster clear thinking and increase their capacity for empathy and compassion.

Some of the psysical benefits from meditation are:

  • Lowers high blood pressure
  • Lowers the levels of blood lactate, reducing anxiety attacks
  • Decreases tension-related pain, such as, tension headaches, ulcers, insomnia, muscle and joint problems
  • Increases serotonin production that improves mood and behavior
  • Improves the immune system
  • Increases the energy level, as you gain an inner source of energy

On the other hand some of its emotional benefits are:

  • lessens worry, stress and and anxiety
  • improves resilience against adversities
  • lessens impulsivity, sense of loneliness, and depression.
  • improves self-esteem & self acceptance
  • improves emotional intelligence
  • increases optimism and awareness.

But the question now is… how do I meditate? How can I be sure I’m doing it right? Is there only one way to do it, or are there different techniques? and how to implement them?

Well, there is more than one way to practice meditation. But let’s start by making clear that the essence of meditation is neither trying to control your mind/ your thoughts nor unsuccesfully attempting to “shut it/them down”. if you’ve tried this, you already know how frustrating this might become.

Begin thinking about your mind as an instrument that works by its own. It constantly brings on different thoughts or mental images, gives opinions, judges and so on, in almost an automatic way. This are our natural mental processes. Now, this is very important because if it means that you are not your mind, and this might sound a bitt crazy at first, but once you realize this fact, you’ll open yourself to the new possibility of watching your mental content without getting attached  to it. This process is called “desidentification with the mind”. As soon as you get identified with your mind, the instrument has taken you over. An example of this is when we react in a moment of anger, but regret it later on.

In other words you must become the “silent watcher” of your own mental processes. An by silent I mean silent. NO judging. Whatever comes to your mind, do not make it yours, judge it or get attached to it, just watch & let it be, become aware of it and serenely bring your attention back to the present moment. This is the very essence of meditation, to become fully and absolutely present.

there are too many different meditation techniques, all of them work. So choose the one that fits best for you & whichever you feel more comfortable with. Nevertheless, guided meditations may be a great option, specially for beginner stages.But whatever your practice, it’s important to pay attention to the quality of your awareness.  The goal is to be alert and at ease.

To meditate properly, you need to be still . Pay attention and notice how still you are in your practice. It’s simple, but don’t underestimate the power of being still. Over time and with consistent practice, being still will transform from an external physical effort to an inner posture of quiet confidence and resolution. Don’t be tense in this effort, but stay easy and focused.

Another positive sign that you are meditating properly is when you start forgetting about time as you practice.  Try to let go of time and the compulsive addiction to knowing how much time has passed or how much time is left. Very interesting things can happen in your awareness when you forget about time.

But most importantly remember, as Aristotle once said ““For the things we have to learn before we can do them, we learn by doing them.”. in other words, the more you practice, the better you’ll get at the art of meditating.

Coach Lore Arellano.

“Confrontando los celos”

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Los celos no solamente envenenan a la persona que los siente, sino que también vemos constantemente cómo termina por destruir hasta las relaciones más “largas” y “estables”. Es una emoción muy tramposa en el sentido de que, muchas veces, ni si quiera notamos en el  momento exacto en el que nos ataca, simplemente de pronto nos encontramos  sintiéndonos incomodos, vulnerables y en peligro.

Ahora, para que realmente podamos combatir este desagradable sentimiento es muy importante que primero comprendamos cuáles son sus verdaderas raíces. Empecemos por entender que el principal propósito de nuestra mente no es necesariamente mantenernos contentos o felices, sino mantenernos vivos  (sobrevivir) y, con la intención de lograr esto, crea lo que llamamos “zona de comfort”. Dentro de esta zona de comfort esperamos que las cosas sucedan de determinado modo para que podamos sentirnos “a salvo” y “seguros”. Pero cuando cualquier factor externo, de pronto, parece entrar dentro de nuestra zona cómoda  y comienza a hacer cambios dentro de la misma, cambios que no estábamos esperando, nuestra mente (naturalmente) interpreta  estos cambios  inesperados como una amenaza, e inmediatamente nos envía una señal de PELGRO. Una vez que la mente identifica una posible amenaza, su trabajo será anticipar este peligro para intentar protegernos y mantenernos vivos y ¿ Cómo crees que lo hace? Exacto, imaginando todo lo que podría salir mal, y visualizando  (de todas las maneras posibles) cómo podría salir mal. Como películas mentales inventándose historias que, muy probablemente, ni han ocurrido ni van a ocurrir. Esta estrategia de anticipación de la mente genera una sensación de vulnerabilidad y miedo por lo que lo más probable es que reaccionemos ante este miedo de un modo defensivo. En otras palabras, las raíces de los celos se esconden detrás de las emociones humanas más primitivas: el miedo y el instinto de supervivencia.

Lo que no podemos ver cuando permitimos que nuestros celos  se apoderen de nosotros (y tomen el control sobre nuestras acciones) es que lejos de acercarnos a nuestra pareja, probablemente solo terminen por alejarnos de ella. Hay un gran primer paso que dar, para una persona celosa, para poder hacer frente realmente a esta emoción. Este paso es entender y aceptar el hecho de que mi bienestar y mi felicidad dependen únicamente de mi mismo y de nadie más. Nadie tiene la obligación, ni ninguna ley obliga a nadie a quedarse a mi lado ni a amare por el resto de sus vidas. Y por más cruel que esto suene la realidad es que significa algo muy bello. Significa que si alguien me ama y esta conmigo, es porque ellos decidieron intencional y premeditadamente que así fuera, y porque así lo han elegido. Y si esta persona me eligió a mi, es porque debe tener buenas razones para hacerlo.

Ya que tu no somos dueños de nadie, y cada persona tiene su propia individualidad y libertad de hacer y pensar como quiera y le pazca, no hay manera de tener la absoluta certeza de por cuánto tiempo va a estar una persona en nuestra vida, ni de si te nos va dejar o de cuándo nos va a dejar. Si bien no podemos obligar a nadie a quedarse a nuestro lado, podemos lograr que quieran estar  y deseen nuestra compañía. ¿Cómo? Trabajando en uno mismo, en tu autoestima y en tus propias inseguridades. Recuerda que mientras más seguro/a luzcas de ti mismo/a, más atractivo/a serás ante los ojos de los demás.

Cuando empezamos a reclamarle a nuestra pareja, echándole la culpa de nuestros celos, exigiéndole que cambie su manera de comportarse (o que evite ciertos comportamientos) para que entonces nosotros podamos sentirnos tranquilos y seguros, es como sin trataras de venderle un producto a alguien a la fuerza. Lo más probable es que ni lo compre ni le agraden tus intenciones. En lugar de intentar obligar a tus clientes a comprar, busca maneras de hacer que el producto sea más atractivo e interesante ante sus ojos.

Realmente no importa cuanto queramos o podamos echarle la culpa a alguien o algo más (factores externos), o a las circunstancias. Tampoco importa que tan justificados estén o no estén nuestros celos. La realidad es que en el momento en el que permitimos que nuestra felicidad y bienestar dependan de alguien más que no seamos nosotros mismos , estamos tomando el camino equivocado. Cuando permites que el miedo a perder a una persona se apodere de ti, inconscientemente e estas diciendo a ti mismo que NECESITAS de esta persona. Pero, piénsalo un momento. ¿Realmente necesitas a esta persona, como dirías que necesitas agua y comida para sobrevivir? La respuesta, por su puesto, es NO. La realidad es, que tu ya eres una persona completa y no dependes de nadie mas que de ti mismo. Deja de buscar a tu “media naranja” y reconoce el hecho de que ya eres una naranja completa. Trabaja en ti mismo, en alcanzar un estilo de vida equilibrado haciendo ejercicio y comiendo saludable. Haz cosas que te generen pasión y, lo más importante de todo, ten tus propias metas y ambiciones, ya que tener sueños que cumplir le dará un nuevo sentido a tu vida.

Para lograr vencer a los celos necesitamos tomar control de nuestras propias emociones y cambiar nuestra perspectiva acerca de nosotros mismos. Si desarrollamos nuestra capacidad para sentirnos cómodos fuera de nuestra zona de comfort, abrazamos la incertidumbre y realmente reconocemos nuestra capacidad para siempre crear algo nuevo, no hay nada, absolutamente nada, que podamos temer.

Coach Lore Arellano.